Harinas hay muchas: de trigo, harina de centeno, de arroz, de sarraceno o alforfón, de guisantes, de tapioca, de espelta, de maíz, de avena, de garbanzos, de lentejas, de quinoa, de almendras, de algarroba, de mijo…. En este artículo te traigo información sobre los tipos de harinas, sus propiedades nutricionales y en qué recetas de cocina se pueden utilizar.
Pero antes de nada…
¿Qué es la harina?
La harina es el resultado de moler el grano del
cereal, pseudocereal,
fruto seco o
legumbre. Las harinas se utilizan tanto en la elaboración de recetas dulces como saladas para preparar alimentos como pan, pasta, empanadas, bizcochos, tortillas, magdalenas, masa de pizza, bechamel y otras salsas, galletas, crepes y tortitas, rebozados, bollos, papillas, tartas, tortilla española, pasteles, buñuelos…
En general, en occidente se utiliza principalmente harinas de trigo de fuerza porque tienen mayor contenido en proteínas (entre ellas el gluten) para elaborar panes y otras recetas como bizcochos en las que la masa tiene que subir y requieren de cierta elasticidad y esponjosidad. La harina floja o sin fuerza de trigo tiene menos gluten y se utiliza principalmente para tartas, pasteles, como espesante y en repostería en general.
Las harinas sin gluten se usan especialmente en recetas de cocina como empanados, espesantes, galletas, crepes, etc. que no requieren de mucha esponjosidad y que no tienen que subir en el horneado.
Dentro de cada tipo de harina encontramos las harinas integrales y las harinas refinadas. Las integrales son más nutritivas que las refinadas porque se obtienen del grano entero y por lo tanto mantiene todas sus propiedades nutricionales porque no se ha eliminado ninguna parte de éste.
Como siempre, recomendamos el uso de
harina ecológica y producida localmente para asegurarnos de que es de la mejor calidad.
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20 tipos de harinas, usos y propiedades nutricionales
Como cada vez más personas, por alergia, intolerancia o por decisión propia, no consumen gluten, he dividido las harinas en dos grupos, las que tienen gluten y las que no.
Harinas con gluten
Harina de trigo: Es la harina más comúnmente utilizada en occidente y se utiliza en todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas. El trigo aporta minerales como el magnesio, hierro, calcio, potasio, zinc o selenio; vitaminas A, del grupo B y E, fibra, hidratos de carbono y proteína vegetal. El aporte de estos macro y micronutrientes es mucho más bajo en las harinas de trigo que han sido refinadas. También es muy conocido el
germen de trigo por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Harina de centeno: se utiliza principalmente en la preparación de panes bajos, densos, galletas saladas y se puede usar sola o en combinación con harina de trigo si queremos obtener un pan que suba más. Da cierto amargor a la masa, por lo que no se suele utilizar en repostería a no ser que se “camufle” su sabor. La harina integral de centeno posee potasio, magnesio, fósforo, calcio, yodo, sodio, zinc y selenio, y vitaminas E y del grupo B, carbohidratos y fibra.
Harina de espelta: es más fácilmente digerible que la harina de trigo porque tiene menor contenido en gluten. Y precisamente es el gluten y otras proteínas de los cereales lo que determina en gran medida que la masa suba y quede más o menos esponjosa. Por eso, este tipo de harinas se utiliza principalmente para elaborar panes bajos, más compactos que los que se obtienen con harina de trigo. La harina integral de espelta aporta minerales como el magnesio, potasio, sodio, calcio, fósforo, silicio, zinc y vitaminas E, del grupo B, Omega 3 y 6 y fibra.
Harina de avena: Es una harina que queda muy bien especialmente en repostería y que puede utilizarse sola si no necesitamos que la masa suba mucho o podemos añadir harina de trigo si queremos hacer panes o bizcochos más esponjosos. Pero además la harina de avena se usa para hacer gachas y recetas dulces como galletas, crepes o magdalenas. La avena es un cereal muy nutritivo y su harina integral tiene vitaminas del grupo B y E, minerales como magnesio, calcio, fósforo, zinc y cromo, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y fibra.
Harina de cebada: principalmente se utiliza como espesante y para elaborar panes densos menos esponjosos que los de trigo, aunque podemos mezclar harina de trigo y de cebada para conseguir panes más esponjosos y altos. La harina integral de cebada es fuente de minerales como cobre, zinc, potasio, fósforo, magnesio o calcio y vitaminas A, del grupo B y C. Tiene un buen aporte de carbohidratos y fibra.
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Harinas sin gluten
Harina de arroz: en Japón, por ejemplo, se utiliza para la harina de este cereal para receta de tempura. Es una harina ligera que se usa para rebozados y para espesar salsas y guisos principalmente, aunque mezclada con otras harinas, como la de trigo, se puede incluir en recetas para hacer panes, bizcochos, etc. La harina integral de arroz tiene fósforo, potasio, magnesio, calcio, yodo y selenio. También aporta vitaminas del grupo B y E, además es fuente de hidratos de carbono y su aporte en fibra es bastante bajo.
Harina de maíz o elote: este cereal se emplea en la elaboración de tortillas, empanadillas o para espesar salsas, sopas y guisos. La harina integral de maíz tiene potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, magnesio, cobre y vitaminas A, del grupo B, K y E. La harina de maíz es fuente de energía, fibra y proteína vegetal.
Harina de sarraceno o alforfón: este pseudocereal es muy utilizado en algunas zonas de Asia y en el este de Europa. Se puede incluir en la elaboración de salsas o de recetas dulces como galletas. Si haces pan con harina de sarraceno éste quedará compacto y no subirá mucho. Si quieres que suba tendrás que añadir alguna harina con gluten como la de trigo. La harina integral de alforfón o sarraceno es muy nutritiva y fácilmente digerible, aportando: ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, hierro o selenio, posee los 9 aminoácidos esenciales, fibra y carbohidratos.
Harina de guisantes o arvejas: una harina que va a aportar un color verde a aquéllas preparaciones en las que la utilicemos. Podemos usar harina de arvejas para espesar purés, guisos, para hacer tortitas o crepes salados, masas para pizzas, empanadillas, galletas saladas, etc. La harina integral de guisante es rica en proteína vegetal, fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas A, C y del grupo B. Además al ser una legumbre, es más saciante que las harinas de cereales.
Harina de habas: se obtiene de otra legumbre muy nutritiva y beneficiosa para la salud, las habas o habichuelas. Se puede usar en las mismas recetas que la harina de guisante, aunque no es tan verde, también dará un todo verdoso a la preparación. La harina integral de haba tiene un gran aporte en proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas A, del grupo B, hierro, calcio, fósforo, potasio o calcio. Igual que en el caso de otras legumbres, la harina de haba es más saciante que la harina de cereales.
Harina de garbanzos: se utiliza muy comúnmente en recetas de la India, y podemos usar la harina de garbanzo principalmente en rebozados y para elaborar tortilla española sin huevo. No se recomienda usar en recetas dulces porque la harina tiene sabor a garbanzo no queda muy bien. Como buena legumbre es muy nutritiva y más saciante que las harinas de cereales. La harina integral de garbanzo contiene vitaminas del grupo B, K, E y C, minerales tan importantes como el fósforo, hierro, potasio, calcio o hierro. Además es una buena fuente de proteína vegetal y de fibra.
Harina de lentejas: esta harina se puede usar en recetas de cocina de la India como por ejemplo sus panes tipo crepes o tortillas e incluso se puede usar para rebozados. Al ser una legumbre es saciante y nutritiva y queda muy bien con todo tipo de platos salados. La harina integral de lentejas es fácilmente digerible y nos aporta micronutrientes como vitaminas A, del grupo B y C, y minerales como el magnesio, el hierro o el calcio. Además tiene proteína vegetal y fibra.
Harina de lino o linaza: este tipo de harina se utiliza principalmente como sustituto del huevo tanto en recetas dulces (magdalenas, bizcochos, galletas, etc) como saladas (panes, rebozados). La harina de lino la puedes hacer en casa moliendo las semillas. Por cierto, te recomiendo que muelas únicamente las semillas que vas a utilizar porque éstas son ricas en ácidos grasos beneficiosos y se pueden enranciar si no se consumen en poco tiempo. El lino tiene omega 3 y 6, vitamina E, del grupo B y C. Además es una fuente de minerales como selenio, zinc o potasio.
Harina de castañas: queda muy bien en recetas de panes, para espesa sopas y guisos, en salsas como la bechamel, en bollos, papillas infantiles, bizcochos, etc. Aporta un aroma y sabor muy agradable. La harina de castaña es una excelente fuente de minerales y vitaminas y va a enriquecer nutricionalmente los platos en los que la usemos. Son una muy buena fuente de fibra dietética y de proteína vegetal, por lo que resultan especialmente beneficiosas para deportistas, mayores y niños.
Harina de almendras: la podemos incluir especialmente en recetas dulces para espesar cremas, papillas, rellenos, etc. y también se puede añadir a recetas de panes elaborados con trigo, quedando un agradable sabor y aroma. Las almendras son un tipo de
frutos secos que tienen muchos beneficios para la salud. Son nutritivas, saciantes y las podemos moler en casa para preparar la harina de almendras. Entre las propiedades de la harina de almendras podemos destacar que son ricas en minerales y vitaminas, en antioxidantes y en ácidos grasos esenciales.
Harina de yuca o mandioca: este nutritivo tubérculo se muele y se obtiene una harina con la que podemos elaborar panes, espesar sopas, salsas, purés y guisos y podemos incluirla en tartas saladas o quiche para dar cuerpo al relleno. La yuca posee gran contenido en vitaminas A, del grupo B, C y K y en cuanto a minerales no se queda corta, tiene potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro.
Harina de patata o papa: igual que la yuca, la patata o papa es un tubérculo y probablemente sea el más consumido en todo el mundo. La harina de papa se puede añadir a salsas, purés o guisos para espesarlos y dotarlos de mayor consistencia. Aporta un sabor y aroma delicados por lo que también podría usarse en recetas dulces. La patata es uno de los alimentos más saciantes que existen, son ricas en vitaminas y minerales y de fácil digestión.
Harina de chufa: y seguimos con otro tubérculo. La harina de chufa es ideal para añadir a recetas dulces de repostería que incluyen cremas, rellenos de tartas y pasteles, bizcochos, rosquillas, panes dulces, etc. Tiene un sabor y aroma muy agradables que combinan muy bien con el limón y la canela. La chufa es también muy saciante, nos aporta fibra dietética, es de fácil digestión y la podemos elaborar en casa moliéndola nosotros mismos. Es una excelente fuente de proteína vegetal de ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Harina de quinoa o quinua: este pseudocereal nos aporta los 8 aminoácidos esenciales que necesita un adulto, es rica en minerales y vitaminas, en proteína vegetal, tiene fibra y es de fácil digestión. Además, la harina de quinoa se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas y podemos moler sus granos en casa. Se emplea básicamente como espesante y se puede añadir en la elaboración de panes o masas para enriquecerlas.
Harina de amaranto: es otro pseudocereal del que podemos moler sus granos y obtener harina de amaranto. La puedes utilizar en la elaboración de papillas, guisos, sopas, etc. para aportar más cuerpo. Esta harina es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y nos aporta energía, proteína vegetal y fibra. Es fácilmente digerible y bien tolerada incluso por personas con el estómago delicado.
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